VietNetwork.Vn

Tiết kiệm 7 năm cuộc đời của bạn.

Giống như nhiều người trong chúng ta, tôi dành nhiều thời gian cho điện thoại hơn mức cần thiết, nhưng nó đã vượt khỏi tầm kiểm soát cách đây vài tháng. Đây là những gì tôi đã làm để lấy lại quyền kiểm soát.


1. Điện thoại thông minh được tôn vinh là máy đánh bạc

Tôi có chiếc điện thoại thông minh đầu tiên khi 15 tuổi, và nếu tôi sống đến 80 tuổi, với thời gian sử dụng màn hình trung bình 3 giờ mỗi ngày, tôi sẽ dành hơn 7 năm cho điện thoại. Đó là 7 năm chỉ để nhìn chằm chằm vào một cái hộp!

Trong kỳ nghỉ, thời gian sử dụng màn hình của tôi lên đến mức báo động, và tôi liên tục kiểm tra điện thoại. Đó là lúc điện thoại bắt đầu khiến tôi cảm thấy buồn nôn. Tôi mất tập trung và mất tập trung vì điện thoại đã trở thành một thứ gây nghiện. Tôi chắc rằng bạn cũng đã từng cảm thấy sự bồn chồn mơ hồ và sương mù não bộ sau những cuộn phim và phim ngắn "doom-scrolling". Có thể bạn đã từng cảm thấy lo lắng khi không mang theo điện thoại bên mình hoặc nếu pin điện thoại sắp hết.

Tôi phải làm gì đó để trở lại bình thường.

Càng tìm hiểu về các vòng lặp dopamine, các tác nhân kích hoạt hành vi, thuật toán, v.v., tôi càng cảm thấy choáng ngợp và tuyệt vọng. Tôi sẽ không đi sâu vào cơ chế của nó. Điều duy nhất chúng ta cần biết là các ứng dụng này được thiết kế có chủ đích để chiếm đoạt phản ứng hóa học trong não của chúng ta. Các ứng dụng muốn chúng ta dán mắt vào màn hình càng lâu càng tốt, ngay cả khi cái giá phải trả là não của chúng ta trở nên nhão nhoét.

Tất cả đều rất hấp dẫn, nhưng tôi quan tâm hơn đến việc giúp bạn thay đổi mối quan hệ với điện thoại để nó phục vụ bạn, chứ không phải ngược lại.

2. Làm thế nào để tôi cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại xuống 75%

Tình huống này đôi khi có vẻ vô vọng, nhưng thực tế thì không phải vậy. Bạn có thể giảm đáng kể thời gian sử dụng màn hình chỉ trong một tuần. Trong hai tháng qua, tôi đã cắt giảm được gần 75% thời gian sử dụng màn hình. Hầu hết thời gian, tôi chỉ sử dụng điện thoại để nhắn tin. Kể từ đó, thời gian sử dụng màn hình của tôi đã giảm từ trung bình 6–7 giờ xuống còn 1–2 giờ.

Quan trọng hơn, tôi không lãng phí thời gian vô nghĩa để lướt điện thoại, và tôi không thực sự cảm thấy cần phải luôn mang theo điện thoại bên mình. Tôi có thể ăn mà không cần nhìn chằm chằm vào màn hình (thực ra là tệ đến vậy). Tôi đã từng vật lộn để đọc một trang. Bây giờ tôi đã quay lại đọc sách và đã đọc xong hai cuốn sách tuyệt vời chỉ trong tháng trước.

Tôi muốn chia sẻ hành trình của mình: điều gì hiệu quả và điều gì không. Tôi chân thành hy vọng nó có thể giúp ích cho bạn.

3. Tôi đã làm cho chiếc điện thoại thông minh của mình trở nên ngu ngốc hơn

Chúng ta có thể giải quyết vấn đề theo hai cách. Đầu tiên, chúng ta có thể thực hiện một số thay đổi đối với chính điện thoại để nó trở nên kém hấp dẫn hơn và "chống lại" thiết kế gây nghiện của nó. Thứ hai, chúng ta có thể xây dựng một mối quan hệ khác với điện thoại.

Nghe có vẻ hơi mơ hồ, nhưng điện thoại thông minh có thể là đồng minh thay vì là thứ ngốn thời gian. Hãy bắt đầu nghĩ về điện thoại như một bộ não thứ hai. Theo một cách nào đó, nó đã là như vậy. Bạn lưu trữ những kỷ niệm của mình trên đó, lưu và truy cập thông tin, và sử dụng nó để giao tiếp. Lý tưởng nhất là điện thoại của bạn nên phản ánh cách bạn muốn tâm trí mình như thế nào. Tôi muốn tâm trí mình minh mẫn, ngăn nắp và hữu ích, vì vậy điện thoại của tôi cũng nên như vậy. May mắn thay, phần này rất dễ dàng.

3.1. Tôi đã thoát khỏi các biểu tượng ứng dụng

Hãy thử chống lại thiết kế gây nghiện của điện thoại. Màn hình chính là mục đầu tiên bị loại bỏ. Nhiều người khuyên nên thay đổi trình khởi chạy, và có lý do chính đáng. Các biểu tượng đầy màu sắc đánh lừa chúng ta vô tình chạm vào chúng. Bạn bắt đầu mở ứng dụng theo thói quen mà thậm chí không nhận ra. Và một khi bạn đã mở một ứng dụng, nội dung bắt mắt lại tiếp quản bộ máy não của chúng ta.

Điều đầu tiên tôi làm là thay thế màn hình chính bằng một trình khởi chạy đơn giản dựa trên văn bản. Vào App Store hoặc Play Store và tìm một trình khởi chạy tối giản. Tôi sử dụng OLauncher trên Android, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ trình khởi chạy nào dựa trên văn bản. Miễn là nó xóa các biểu tượng ứng dụng và thay thế chúng bằng văn bản đơn giản, thì nó sẽ đủ tốt.

Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một lựa chọn rất hạn chế các ứng dụng mà bạn có thể ghim vào màn hình chính. Các khe cắm hạn chế sẽ buộc bạn chỉ giữ những ứng dụng thiết yếu nhất ở đó. Đảm bảo rằng bạn không đặt bất kỳ ứng dụng mạng xã hội nào ở đây. Các ứng dụng nhắn tin, ghi chú, sách điện tử, thanh toán và quản lý dự án sẽ phù hợp ở đây. Ứng dụng sổ ghi chép hoặc tiện ích trên màn hình chính là một cách tuyệt vời để nhanh chóng ghi lại các tác vụ, sự kiện và ghi chú khi đang di chuyển.

Thay đổi trình khởi chạy là bước đầu tốt, nhưng vẫn chưa đủ. Theo kinh nghiệm của tôi, bạn cũng có thể quen với bố cục tối giản này. Mất nhiều thời gian hơn, nhưng cuối cùng, bạn có thể lại mở ứng dụng một cách vô thức. Chúng ta cũng cần xóa một số ứng dụng.

3.2. Tôi đã xóa ứng dụng

Bước này nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng rõ ràng là có lý do chính đáng. Điện thoại của bạn có các tính năng sức khỏe kỹ thuật số tích hợp cho phép bạn kiểm tra thời gian sử dụng màn hình. Hãy xem xét cách sử dụng đó để quyết định ứng dụng nào sẽ bị xóa. Bạn có thể xóa các ứng dụng mạng xã hội, YouTube hoặc có thể là trò chơi điện tử. Bạn có thể vào cài đặt để tắt các ứng dụng được cài đặt sẵn không thể xóa.

Chìa khóa là phải chống lại sự thôi thúc cài đặt lại các ứng dụng. Bạn luôn có thể sử dụng các ứng dụng mạng xã hội trên máy tính như ngày xưa.

3.3. Đã bảo điện thoại của tôi im lặng

Thông báo đẩy bật lên trên màn hình chính và màn hình khóa là một cách khác để các ứng dụng này thu hút bạn. Bạn sẽ không cảm thấy cần phải liên tục kiểm tra điện thoại nếu nó không liên tục ping. Tôi khuyên bạn nên điều chỉnh cài đặt thông báo hoặc thiết lập Không làm phiền. Bạn có thể loại trừ một số người nhất định khỏi danh sách lọc để không bỏ lỡ bất kỳ cảnh báo hoặc cuộc gọi quan trọng nào.

3.4. Lúc đầu tôi phải sử dụng trình chặn ứng dụng

Nếu bạn vẫn thấy khó để đặt điện thoại xuống, bạn có thể chặn các ứng dụng gây mất tập trung và lên lịch cho các cửa sổ tập trung.


Ngoài ra, bạn có thể cài đặt một trình chặn ứng dụng mạnh mẽ trên điện thoại của mình. Có những công cụ miễn phí mà bạn có thể cài đặt để chặn các ứng dụng cụ thể không mở bên ngoài các khung thời gian cụ thể hoặc cung cấp cho bạn thời gian chờ 15 giây trước khi mở một ứng dụng cụ thể. Thời gian chờ được cho là giúp bạn lùi lại một bước và chú ý đến các ứng dụng bạn đang khởi chạy.

Thêm vào đó, những ứng dụng này khá khó gỡ bỏ, nghĩa là bạn không thể tùy ý tắt chúng và tiếp tục sử dụng điện thoại như bình thường. Flipd đưa khái niệm đó lên một tầm cao mới bằng cách khóa bạn khỏi điện thoại và giữ bạn ở chế độ khóa ngay cả khi bạn khởi động lại điện thoại.

Tôi đã sử dụng DigiPaws trong thời gian ngắn, có thể chặn Reels, bình luận, phim ngắn hoặc toàn bộ ứng dụng. Nó có tính năng "chống gỡ cài đặt" không cho phép bạn gỡ cài đặt ứng dụng trong ba tuần sau khi được kích hoạt. Nó cũng hiển thị cho bạn số liệu thống kê như số lượng reel bạn đã xem trong một ngày.



Nếu bạn muốn có số liệu thống kê chi tiết hơn, hãy xem StayFree. Nó sẽ cung cấp cho bạn nhật ký toàn diện về mức sử dụng màn hình của bạn (thông tin hữu ích hơn nhiều so với công cụ mặc định).

3.5. Làm cho điện thoại của tôi thành đen trắng

Bạn còn nhớ cách điện thoại của bạn sử dụng màu sắc tươi sáng để thu hút và giữ sự chú ý của bạn không? Bạn có thể chống lại điều đó bằng cách đặt điện thoại ở chế độ thang độ xám. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm thời gian sử dụng màn hình của bạn xuống gần 40 phút mỗi ngày. Kết hợp với trình khởi chạy đen trắng dựa trên văn bản, bạn có thể giành lại nhiều thời gian hơn nữa.

Nếu bạn sử dụng Android, hãy tìm "hiệu chỉnh màu" trong cài đặt trợ năng của điện thoại và bật "Thang độ xám". Ngoài ra, bạn có thể truy cập Tùy chọn nhà phát triển, cuộn xuống "Mô phỏng không gian màu" và chọn "Đơn sắc".





Trên iOS, bạn có thể tìm thấy bộ lọc thang độ xám trong cài đặt trợ năng.





3.6. Tôi thiết lập chế độ khóa tự động nhanh hơn

Cuối cùng, bạn có thể cài đặt màn hình điện thoại tự động tắt sau 15 giây. Nếu màn hình tắt nhanh, bạn sẽ ít có khả năng nhấc máy lên.

Trên Android, hãy mở Cài đặt, vào "Hiển thị" và thay đổi thời lượng "Thời gian chờ màn hình" thành 15 giây.


Trên iOS, bạn có thể tìm thấy tùy chọn tương tự trong mục Display & Brightness > Adjust Auto-Lock. Tuy nhiên, tùy chọn ngắn nhất trên iOS là 30 giây.


4. Tổ chức lại không gian tinh thần và thể chất của tôi

Bằng cách hiệu chỉnh lại thiết kế "máy đánh bạc" mặc định của điện thoại thành một người bạn đồng hành hữu ích, bạn đã thực hiện một bước tiến lớn. Tiếp theo, chúng tôi muốn (và đây là chìa khóa) thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen, môi trường và tư duy của bạn. Đừng lo lắng; nó đơn giản hơn bạn nghĩ.

4.1. Trở nên chú ý hơn đến các tác nhân kích thích

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc để thiết bị tập thể dục dễ thấy trong không gian của bạn và đồ tập dễ tiếp cận trong không gian của bạn sẽ giúp bạn có nhiều khả năng tập thể dục hơn. Nếu điện thoại của bạn ở trong túi thay vì trong túi quần, bạn sẽ ít có khả năng kiểm tra nó. Điều tương tự cũng đúng nếu nó ở trong ngăn kéo bàn làm việc của bạn, thay vì tủ đầu giường.

Về mặt kỹ thuật, đây đều là "tín hiệu môi trường". Những thứ trong môi trường của bạn có thể đóng vai trò là "chất kích hoạt" cho một số hành vi nhất định. Bạn biết rõ nhất không gian của mình, và vị trí điện thoại của bạn trong không gian đó quyết định mức độ bạn sẽ sử dụng nó.

Về cơ bản, điều tôi muốn đề xuất là chúng ta nên để điện thoại "xa tầm nhìn" để nó "xa khỏi tâm trí". Bạn có thể để nó ở phòng khác trước khi đi ngủ hoặc cất nó trong ngăn kéo bàn khi bạn làm việc.

4.2. Quay lại với sở thích

Vậy là chúng ta đã cất điện thoại đi. Chúng ta làm gì với thời gian rảnh rỗi mới của mình? Lúc đầu, bạn sẽ thấy chán vì không có điện thoại để bận rộn. Bạn có bao giờ để ý rằng chúng ta không bao giờ cảm thấy chán nữa không?

Tôi đề xuất bạn nên chọn một sở thích ngoại tuyến giúp bạn bận rộn và lấy lại sự tập trung. Bạn có thể bắt đầu vẽ, đọc sách, viết nhật ký, làm sổ lưu niệm, làm đồ gỗ, chạm khắc gỗ, làm bánh, yoga, ngắm sao, học một loại nhạc cụ hoặc chơi trò chơi cờ bàn với bạn bè. Sẽ có rất nhiều cánh cửa mở ra trước mắt bạn và bạn có thể lựa chọn.

Một số người thề là viết nhật ký, điều này đáng để khám phá. Tôi chọn đọc sách. Bất kể thói quen hay hoạt động nào bạn chọn, nguyên tắc tương tự cũng áp dụng—hãy chú ý đến các tín hiệu. Nếu bạn đang viết nhật ký, hãy để sổ tay và bút chì trong tầm tay. Tốt hơn nữa là hãy lấy một cuốn sổ tay bỏ túi và để trong túi thay vì điện thoại. Nếu bạn chọn đọc sách, hãy để Kindle hoặc cuốn sách bạn đang đọc trên bàn làm việc hoặc trong túi xách.

4.3. Nó thật nhàm chán (lúc đầu)

Tuy nhiên, hãy chuẩn bị tinh thần rằng bạn sẽ cảm thấy đôi chút kháng cự và chán nản lúc đầu. Tôi nghĩ rằng sự khó chịu nhẹ là không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta sẽ vượt qua được. Khi mới bắt đầu, tôi không thể tập trung sâu được quá một phút. Tâm trí tôi luôn bị phân tán, và tôi không cảm thấy "lực kéo" để quay lại với cuốn sách như khi tôi dùng điện thoại. Hãy kiên trì vì cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy điều đó.

Bạn cũng có thể quay lại với những thói quen cũ. Nếu bạn làm vậy, hãy nhớ rằng đó không phải là lỗi cá nhân mà là bản chất gây nghiện nặng nề của công nghệ này. Bên cạnh đó, chúng ta có thể tiếp tục hành trình của mình bất chấp mọi trở ngại.

Khi tôi hoàn thành cuốn sách đầu tiên trong năm (How the Penguins Saved Veronica của Hazel Prio), tôi cảm thấy như có một công tắc bật trong đầu. Tôi bắt đầu cảm thấy hứng thú khi đọc sách trong thời gian rảnh rỗi và thậm chí còn phát triển sự chán ghét khi phải lướt điện thoại. Tôi muốn đọc nhiều hơn. Tôi cảm thấy sự tập trung của mình được phục hồi và tâm trí tôi trở nên sáng suốt hơn. Kể từ đó, việc viết và làm việc cho các dự án của tôi trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Tôi biết tất cả chúng ta đều ghét điện thoại của mình vì (gần như) tất cả chúng ta đều muốn dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Tin tốt là bạn có thể làm chính xác như vậy và một số thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chúc may mắn!